مصرف غذاهای پرچربی سالم خیلی بیشتر از آنچه که فکرش را میکنید برای شما مفید است.
آیا می دانید نیاز روزانه بدن تان به چربی چقدر است و در طول روز باید چه مقدار چربی دریافت کنید؟ آیا می دانید کدام یک از انواع چربی سالم تر است؟ در این مقاله به هر آنچه نیاز است در مورد چربی ها بدانید، می پردازیم. با ما همراه باشید.
آیا زمانی را که همه فکر می کردند چربی یک منبع ناسالم در رژیم غذایی است، به یاد دارید؟ اما اکنون خیلی چیزها تغییر کرده است. ما اکنون می دانیم که نوع چربی که می خورید از مقدار چربی رژیم غذایی شما مهم تر است، و برای بسیاری از مردم، رژیم های غذایی کم چرب منجر به انتخاب های غذایی ضعیف تر می شود. از جمله این غذاهای با ارزش تغذیه ای پایین می توان به غذاهای فوق فرآوری شده ، بدون چربی یا کم چربی که دارای غلات و قندهای تصفیه شده هستند، اشاره کرد.
میزان نیاز بدن به چربی چقدر است؟
جدیدترین توصیه ها برای مصرف چربی بین 20 تا 35 درصد از کل کالری شما تعیین شده است. این محدوده به شما اطمینان می دهد که مقدار چربی مورد نیاز برای محافظت از ارگان های خود ، جذب مواد مغذی و تولید هورمون های خاص را دریافت کنید و به شما در تنظیم دمای بدن و موارد دیگر کمک می کند. اما به خاطر داشته باشید این محدوده تنظیم شده تا شما از دریافت پروتئین و کربوهیدرات نیز مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید.
یک نکته دیگر در مورد عملکرد چربی: جدا از نقش آن در بدن شما، نقش مهمی در بشقاب شما ایفا می کند. زمانی که غذا با گزینه های پر چرب (مانند روغن زیتون فوق بکر، آووکادو و آجیل) درست شود، طعم بهتری دارد ، احساس سیری بیشتری خواهید کرد و از لحاظ فیزیکی و ذهنی نیز ، نسبت به وعده هایی که شامل چربی های ناسالم هستند هستند، از آن بیشتر راضی خواهید بود.
انواع چربی
چربی دارای سه نوع اصلی است: چربی های ترانس ، چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده.
مقادیر کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شوند اما از نظر تاریخی، مشکل بزرگ تر، چربی های ترانس مصنوعی بود که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شدند. این چربی ها بسیار نگران کننده هستند زیرا باعث آسیب مضاعف می شوند، یعنی باعث افزایش سطح کلسترول LDL ناسالم و در عین حال کاهش کلسترول HDL سالم می شود.
چربی اشباع شده در غذاهایی مانند محصولات لبنی حاوی چربی کامل و دو درصد چربی ، گوشت قرمز و برخی روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم یافت می شود.
چربی های اشباع نشده دو نوع هستند: چربی تک غیراشباع (Monounsaturated fat) و چربی چند غیر اشباع (Polyunsaturated fat)
روغن زیتون ، آووکادو ، بادام زمینی ، کدو تنبل ، آفتابگردان و کنجد سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. چربی های اشباع نشده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. از جمله منابع سرشار از امگا 3 می توان به ماهی سالمون ، ساردین ، گردو و بذر کتان اشاره کرد. ما بیشتر اسیدهای چرب امگا 6 ها را از روغن سویا ، ذرت و روغن گلرنگ دریافت می کنیم و اغلب در غذاهایی مانند سس سالاد و غذاهای میان وعده از آن استفاده می کنیم.
کره از لحاظ چربی موجود، خوب است یا بد؟
کره سرشار از چربی اشباع شده است، چربی اشباع شده به همراه چربی ترانس در لیست چربی های مضر و چربی های اشباع نشده در لیست چربی ها خوب قرار دارند. از آنجا که تغذیه یک علم نسبتاً جدید است ، ما آموخته ایم که چربی اشباع شده لزوما دشمن شماره یک ما نیست ، اگرچه این به غذاهای حاوی این چربی و نحوه خوردن این غذاها ، بستگی دارد.
بهتر است به جای اینکه به سلامتی هر چربی یا منبع غذایی آن توجه کنید ، به سلامت و کیفیت الگوی غذایی خود فکر کنید. صدها مطالعه منتشر شده وجود دارد که نشان می دهد افرادی که طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند - با حافظه خوب و قلب سالم - چربی های تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع امگا 3 بیشتر و چربی های اشباع شده کمتری را مصرف کرده اند. منوی رژیم غذایی این افراد بیشتر حول غذاهای گیاهی ، از جمله لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، غلات کامل ، میوه و سبزیجات می گردد.
متمرکز شدن مواد مغذی در این نوع برنامه های غذایی که شامل انواع چربی های سالم است، روند التهابی در سطح بدن را پایین آورده و شما را با آنتی اکسیدان های مفید پر می کنند ، که هر دو می توانند با بسیاری از فرایندهای بیماری مقابله کنند.
مطالعات ، خوردن این برنامه غذایی مبتنی بر استفاده از چربی های سالم، را به فواید بی شمار، از جمله خطر پایین تر یا مدیریت بهتر دیابت نوع 2 ، مدیریت بهتر وزن ، پیشرفت در ترکیب بدن با کاهش چربی خطرناک شکم ، خطر کمتر بیماری قلبی و خطر کمتر بیماری های مربوط به حافظه مرتبط می کند.
با این تفاسیر کره خوب است یا بد؟ نمی توانیم بگوییم که کره به اندازه روغن زیتون فوق بکرو یا روغن آووکادو حاوی چربی های سالم و مفید است. اما در صورتی که در کنار سایر چربی های سالم و مواد مغذی مصرف شود می تواند بی طرف و بدون ضرر باشد. با این حال، به طور کلی روغن زیتون بکر و روغن آووکادو روغن های سالم تری برای پخت و پز هستند.
ماست پرچرب، خوب یا بد؟
بسیاری از مقامات دولتی و بهداشتی به دلیل دارا بودن چربی اشباع شده کمتر ، محصولات لبنی کم چرب را توصیه می کنند. چربی های اشباع شده لبنیات از اسیدهای چرب مختلف ساخته شده اند و مشخصات چربی اشباع شده لبنیات متفاوت از گوشت یا سایر غذاها است.
مطالعه ای شامل 3000 سال خورده به مدت 22 سال، نشان داد که اسیدهای چرب غذاهای لبنی با خطر کمتر مرگ در اثر بیماری های قلبی مرتبط هستند. افراد با سطح بالاتر اسیدهای چرب (که نشان می دهد آنها غذاهای لبنی پر چرب بیشتری مصرف می کردند) احتمال خطر کمتر مرگ بر اثر سکته مغزی داشتند. این امر به شواهد در حال رشد اضافه می كند و نشان می دهد چربی اشباع شده غذاهای لبنی به اندازه ای كه قبلاً تصور می كردیم مضر نیست.
چربی های ضد التهاب
وقتی بدن شما یک فرآیند التهابی بیش فعال دارد، این خطر بسیاری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، آرتروز، دیابت نوع ۲، سرطان و آلزایمر که شما در مورد آن ها نگران هستید، را افزایش می دهد. چربی های حاصل از غذاهایی مثل روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی چرب (مانند قزل‌آلا و ساردین) به آرام کردن این واکنش کمک می کنند.
اما برخی از چربی ها این واکنش التهابی بیش فعال را تحریک می کنند ، بنابراین کاهش مصرف آن ها از اهمیت زیادی برخوردار است. این روغن های سرشار از امگا 6 – روغن های غیر اشباع شده مانند روغن سویا ، ذرت و روغن گلرنگ - به طور عمده در غذاهای فرآوری شده مشاهده می شوند. یک شکل از این چربی ها در حیوانات دامداری های صنعتی یافت می شوند که به جای علف از دانه تغذیه می کنند.
برای ایجاد تعادل سالم تر و آرام شدن التهاب داخلی بدن، به لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی حاوی روغن نگاه کنید و مواردی که شامل روغن های ضد التهابی مانند روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو هستند را انتخاب کنید. این ها باید روغن های پخت و پز شما باشند. در صورت امکان ، گوشت حیوان تغذیه شده با چمن و تخم مرغ های مرتعی را برای محتوای بالاتر امگا 3 و محتوای کمتر امگا 6 انتخاب کنید. و البته ، به طور مرتب آجیل ، دانه و ماهی روغنی بخاطر وجود چربی های ضد التهابی آنها میل کنید.
البته به خاطر داشته باشید که این فقط مربوط به چربی هایی که می خورید، نیست. شما باید غذاهای دیگر مانند دانه های فرآوری شده و قندهای اضافه شده را که باعث التهاب می شود ، را نیز کاهش دهید.
یک برنامه پرچرب مانند کتو، چقدر سالم است؟
شواهد محکمی مبنی بر اینکه شما می توانید در رژیم غذایی کتو وزن کم کنید، وجود دارد، اما شواهدی نیز وجود دارد که حفظ رژیم غذایی دشوار است و بنابراین ، ممکن است وزنی که از دست داده اید، به سرعت برگردد. البته این می تواند با هر اصلاح و یا برنامه ای که با سبک زندگی شما مطابقت ندارد، اتفاق بیفتد.
نکته ای که باید در یک برنامه کتو پرچرب مورد توجه قرار دهید و مراقب آن باشید ، کتوز است، که یک فرآیند متابولیک طبیعی است و در مواقعی رخ می دهد که بدن شما دسترسی به کربوهیدرات ها (منبع انرژی دلخواه آن) را محدود کند.
هنگامی که برای اولین بار با کتوز روبرو شوید ، احتمالاً برخی از عوارض جانبی ناخوشایند ، مانند بوی بد دهان ، یبوست ، سردرد ، بثورات ، ضعف و خستگی را تجربه خواهید کرد. این مجموعه از علائم آنفولانزای کتو (Keto Flu) شناخته شده است. آنها باید پس از سازگاری با بدن شما از بدن عبور کنند ، اما بسیاری از افراد از این مرحله به سختی عبور می کنند.
اگر کاهش وزن کتو شما پایدار است ، باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و منجر به اندازه گیری های آزمایشگاهی سالم (فشار خون ، قند خون ، کلسترول ، نشانگرهای التهابی و سایر موارد) می شود ، ممکن است از آنچه که قبلاً انجام می دادید سالم تر باشد.
اما این را بخاطر بسپارید : شواهد به این واقعیت اشاره دارد که هنگامی که کربوهیدرات را جایگزین غذاهای حیوانی می کنید ، این امر با خطر مرگ بیشتر مرتبط است ، بنابراین سالم ترین نوع کتو شامل جایگزینی کربوهیدرات با غذاهای گیاهی بیشتر است.
هنوز هم در مورد چربی ها گیج و سرگردان هستید؟
اگر هنوز هم در مورد چربی ها گیج هستید ، شاید ساده تر باشد که فکر کردن به تنهایی در مورد آن را متوقف کنید. به جای خلاصه کردن بشقاب خود به تعداد و درصد و چیزهایی که در کلاس شیمی آموخته اید ، الگوی کلی خوردن خود را در نظر بگیرید.
کمی کره یا ماست پر چرب قصد ندارد عادت های غذایی سالم شما را که شامل بخش های بزرگی از سبزیجات رنگارنگ به همراه میوه ، غلات سبوس دار ، لوبیا و ماهی های چرب ، آجیل ، دانه ، زیتون ، آووکادو و ... است را به طور مداوم مختل کند.
منبع: چربی های خوب و بد
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر