خیلی ساده است: اگر می‌خواهید زورتان زیاد شود و عضله بسازید، با وزن زیاد و تکرار کم تمرین کنید، و اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و کات کنید، با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنید. اما صبر کنید، آیا واقعا به همین سادگی است؟
نه دقیقا!
ما معمولا شاهد این هستیم که برخی از بدنسازان، طرفدار این الگوی فکری هستند که برای چربی سوزی، باید با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنند. اما آنطور که ما یافته‌ایم، همیشه این صحیح نیست. قبل از اینکه به سراغ اصل موضوع برویم، اجازه دهید که بحثی را برایتان روشن کنم.
عضله، عضله است
در حقیقت چیزی به این مضمون وجود ندارد که عضلات شما کات شده یا کات نشده باشند. عضله، عضله است! بعضی‌ها عضلات بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند، اما اگر اندامتان کات نیستند و عضلاتتان به خوبی نمایان نشده‌اند، همه‌اش بدین معنی است که لایه‌ای چربی عضلات شما را پوشانده است. پس برای اینکه عضله‌هایتان خودی بنمایانند، باید عضله بسازید و چربی بیشتری بسوزانید.
حتی اگر نمی‌خواهید که عضله سازی کنید، هنوز هم باید عضله سازی را برای خودتان هدف قرار دهید. بگذارید توضیح بدهم:
وقتی که هدف شما عضله سازی باشد، کاری که در واقع انجام می‌دهید این است که چربی‌های ناخواسته‌تان را با عضله‌ی بدون چربی جایگزین می‌کنید. و همانطور که در مقالات قبلی توضیح داده شده، عضله سازی کار بسیار سختی است، پس نگران نباشید، شما ناگهان غول نخواهید شد.
وقتی شما روی عضله سازی کار می‌کنید، خیلی بهتر هم چربی خواهید سوزاند، و در نتیجه به اندامی کات و عضلاتی نمایان دست پیدا خواهید کرد. عضلات، کمک می‌کنند تا حدود چهار برابر بیشتر انرژی بسوزانید. پس هرچه بیشتر عضله داشته باشید، طبیعتا چربی کمتری خواهید داشت.
پس هدف اولتان باید این باشد که عضلات بیشتری بدست بیاورید، حتی اگر تصمیم بر چربی سوزی دارید. این دو دست در دست هم دارند.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: سوخت و ساز
هنگامی که بدنبال این هستید تا جمع و جور تر شوید، یکی از چیزهایی که باید رویش تمرکز کنید، افزایش سوخت و ساز بدنتان است، چه درون باشگاه، و چه خارج از آن.
با وجود اینکه تمرینات هوازی طولانی مدت و آرام، و تمرین با وزنه‌های سبک، در حین تمرین کالری می‌سوزانند، اما زمانی که تمرینتان تمام شود، کالری و چربی سوزی هم متوقف خواهد شد.
این بدین معنیست که اگر بدنبال اهداف بزرگی باشید، راندمان تمریناتتان در این شرایط خیلی پایین خواهد بود. اگر می‌خواهید تا نتایجی جدی و مشهود بدست آورید، باید طور دیگری به تمرین‌هایتان نگاه کنید. هدفتان نباید این باشد که فقط در طول تمرین هرچه می‌توانید کالری بسوزانید. بلکه هدفتان باید این باشد که حتی پس از تمرینتان هم، کالری سوزی ادامه یابد!
بهترین راه برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد، این است که تمرینتان را شدید نگاه دارید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال، تمرین با وزنه‌های سنگین، و تمرینات انفجاری، بهترین تمریناتی هستند که باعث خواهند شد پس از اتمام تمرین، کماکان چربی سوزی‌تان ادامه یابد.
در نتیجه، برای افزایش سوخت و ساز، تمرین با تکرار کم و وزن سنگین، بهتر از تمرین با تکرار زیاد و وزن کم جواب خواهد داد.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: مبانی
قبل از اینکه بزنیم به دل مطلب، اجازه دهید تا مبانی سیستم تمرینی تکرار کم را در برابر تکرار زیاد بشناسیم. اول اینکه، در تمرینات با تکرار زیاد، فیبرهای عضلانی از نوع آهسته (slow twitch یا عضلات کند انقباض) به کار گرفته می‌شوند. این دسته از فیبرهای عضلانی، ساخته شده‌اند تا تحمل بیشتری داشته و دیرتر هم خسته می‌شوند.
اما از سوی دیگر، در تمرینات با تکرار کم، فیبرهای عضلانی از نوع تند (fast twitch یا تند انقباض) به کار گرفته می‌شوند، که برای حرکات انفجاری ساخته شده‌اند، و سریع‌تر هم خسته می‌شوند.
تمرین با تکرار کم (یا تمرینات قدرتی) عموما به هر تمرینی که تعداد تکرارهایی بین ۱ تا ۵ داشته باشد اطلاق می‌گردد. اما تمرین با تکرار زیاد (یا تمرینات استقامتی) معمولا در محدوده‌ی تکرار ۱۲، ۱۵ و بیشتر قرار دارد. بین این دو، یعنی از ۶ تا ۱۲ تکرار هم، به محدوده‌ی هیپرتروفی یا عضله سازی تعلق دارد.
وقتی تصمیم به خوش اندام شدن دارید، هر کدام از این مراحل جا و نوبت خودشان را دارند. اما سوال این است که کدام یک از همه بهتر است؟ در ادامه‌ی این مقاله ما در سه نوع زمینه و هدف مختلف صحبت می‌کنیم. این اهداف، قدرت و توان، چربی سوزی، و عضله سازی هستند.
توجه: وقتی که صحبت از تمرین سنگین می‌کنیم، منظورمان وزنی نیست که برای بلند کردنش دست و پا می‌زنید! حتی وقتی سنگین تمرین می‌کنید، باید بتوانید وزنه‌ها را به بهترین شکل کنترل کنید. مثلا اگر بخواهید ۸ تکرار را با وزنه‌ی سنگینی انجام دهید، باید وزن طوری تنظیم شود که نتوانید ۹ یا ۱۰ تکرار انجام دهید. وزنه‌ی انتخابی باید اجازه دهد که تکرارهایتان را کامل کنید، اما نه اینکه بتوانید بیشتر از آن ادامه دهید.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: قدرت و توان
در مقالات گذشته دیدیم که بهترین راه برای بدست آوردن قدرت و توان، انجام حرکات ترکیبی (compound movements) که بیش از یک عضله را درگیر می‌کنند، با وزنه‌های سنگین‌تر اجرا می‌شوند است. هنگامی که سنگین وزنه می‌زنید، بدنتان را مجبور می‌کنید تا خودش را با شرایط وفق داده، رشد کند، و قوی‌تر شود. و بخاطر داشته باشید، وقتی که شروع به عضله سازی می‌کنید، چربی‌های ناخواسته را هم از خودتان دور می‌کنید.
سنگین وزنه زدن، فشار زیادی به بدنتان وارد کرده، و آنرا وادار می‌سازد تا ساعت‌ها پس از تمرین به ریکاوری و ترمیم خودش بپردازد. یعنی پس از اینکه تمرینتان تمام شد، حتی زمانی که روی مبل لم داده‌اید، چربی سوزی خواهید داشت. معامله‌ی بدی نیست!
با وزنه‌های سبک هم می‌توان قدرت و توان را افزایش داد، اما کمی پیچیده‌تر است، و هنوز هم باید کمی با وزنه‌های سنگین دست و پنجه نرم کنید. به تجربه‌ی من، بهترین راهی که می‌توان از وزنه‌های سبک برای کسب قدرت استفاده کرد، ترکیب آن با وزنه‌های سنگین است.
طبیعتا اگر ۲۵ بار با یک دمبل ۲.۵ کیلویی تمرینتان را اجرا کنید، به قدرتتان افزوده نخواهد شد. اگر می‌خواهید با تکرار زیاد، قدرت کسب کنید، باید تمرینتان ترکیبی از وزنه‌های سنگین و سبک باشد. البته این موضوع برای هر تمرینی اجرایی نخواهد بود. اما برای اغلب تمرینات مهم همچون اسکات، ددلیفت، و پرس سینه شدنی است.
روتینتان را با ۱ تا ۳ ست ۴ تا ۸ تکراره با وزنه‌های سنگین شروع کنید. پس از به اتمام رساندن این ست‌ها، وزن را کاهش دهید، و یک ست ۱۲ تا ۲۰ تکراره با وزن سبک اجرا کنید. فقط باید مطمئن باشید که در طول تمام تکرارها فرم صحیح حرکت را رعایت می‌کنید. در مورد ددلیفت، من تکرار بیش از ۱۲ تا را توصیه نمی‌کنم.
پس نتیجتا، در مورد افزایش قدرت و کسب توان، نتیجه در وزن سنگین و تکرار کم خوابیده است.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: چربی سوزی
وقتی که بحث بر سر تکرار کم در مقابل تکرار زیاد در زمینه‌ی چربی سوزی باشد، داستان کمی جالب‌تر می‌شود. در یک تحقیق جدید، شرکت کننده‌ها به دو دسته تقسیم شدند: یک گروه سنگین وزنه زدند، و گروه دیگر تمرینات کاردیو داشتند.
در پایان تحقیق، هر دو گروه به یک میزان کاهش وزن داشتند. ولیکن، تمام وزنی که دسته‌ی اول از دست دادند از چربی بود. در صورتی که آنهایی که با تمرین کاردیو وزن کم کردند، ترکیبی از عضله و چربی را از دست دادند!
پس وقتی صحبت از نتیجه می‌شود، مطمئنم که خودتان مشاهده کردید سنگین وزنه زدن، برای چربی سوزی خیلی موثرتر است. به عبارت دیگر، میزان چربی سوزی همیشه به شدت تمرینات شما بر می‌گردد. چه شما با وزنه‌های سنگین تمرین کنید، چه با وزنه‌های سبک، و چه با ترکیبی از هر دو، بهترین نتیجه‌ی چربی سوزی زمانی حاصل خواهد شد که تمرینتان شدت زیادی داشته باشد.
باز هم می‌گویم که به تجربه‌ی من، ترکیبی از وزنه‌های سنگین با تکرار کم، و وزنه‌های سبک با تکرار زیاد نتیجه‌ی عالی‌ای دارد. یک راه دیگر هم برای افزایش میزان چربی سوزی، این است که در تمرینتان، فاصله‌های استراحت بین ست‌ها و تمرینات را کمتر کنید. حتی اگر سنگین وزنه می‌زنید، باز هم می‌توانید استراحتتان را کمتر کنید. اگر از این می‌ترسید که حجیم شوید، کاهش میزان استراحت کاملا شانس حجیم شدن را از شما خواهد گرفت.
پس در حوزه‌ی چربی سوزی اگر بخواهیم تکرار کم و تکرار زیاد را باهم مقایسه کنیم، همه چیز به شدت تمرینتان بر می‌گردد. و باز هم تکرار می‌کنیم که اجرای ۲۵ بار جلو بازو با هالتر با وزنی خیلی سبک، تمرین شدید به حساب نخواهد آمد! درست است که احتمالا عضلاتتان به سوزش می‌افتند، اما هنگامی که می‌خواهید چربی سوزی کنید، تمرینات ترکیبی تاثیر خیلی بیشتری خواهند داشت.
و یادتان هم نرود که هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، چربی کمتری هم خواهید داشت. پس شروع به عضله سازی کنید و شاهد این باشید که چربی‌هایتان ناپدید می‌شوند.
تکرار کم در مقابل تکرار زیاد: عضله سازی
وقتی که صحبت بر سر عضله سازی باشد، می‌توانید چند کار مختلف انجام دهید. همانطور که قبل‌تر هم اشاره شد، هیپرتروفی یا عضله سازی، در محدوده‌ی بین ۶ تا ۱۲ تکرار اتفاق می‌افتد. البته برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تکرار کم یعنی ۱ تا ۵ تکرار هم در زمینه‌ی عضله‌سازی تقریبا نتایج مشابهی دارد.
وقتی می‌خواهید عضله سازی کنید، هدفتان همیشه باید این باشد که قوی‌تر شوید. هر باری که به باشگاه می‌روید، باید از تمرین قبلی‌تان قوی‌تر شده باشید. بدین ترتیب مطمئن خواهید بود که عضلاتتان را کماکان به چالش می‌کشید تا رشد کنند. نباید اجازه دهید که عضلاتتان خودشان را با شرایط وفق دهند و به آنچه انجام می‌دهید عادت کنند.
و همانطور که می‌دانید، ساخته شدن عضلات از سوی دیگر به اینکه چه و چگونه غذا می‌خورید هم مربوط است. اگر به اندازه‌ی کافی مواد غذایی مناسب مصرف نکنید، هر نوع تمرینی که هم که انجام دهید، رشد کردن خیلی سخت خواهد بود.
کلام آخر
بسیار خب، بالاخره کدام یک بهتر است؟ تکرار زیاد، یا تکرار کم؟
همان طور که دیدید، در این مقاله به وزنه‌ی سنگین خیلی بها داده شد. نه تنها با سنگین وزنه زدن می‌توانید عضله سازی کنید، بلکه می‌توانید چربی سوزی هم داشته باشید. با وجود اینکه تکرار زیاد بهمراه وزنه‌های سبک جایگاه خودشان را دارند، هیچوقت نباید تمام تمرکزتان را روی آن سیستم بگذارید. بلکه تنها باید بخشی از تمرینتان را به آن اختصاص دهید.
می‌توانید تعداد تکرارهایتان را به ۴ تا ۸ تکرار محدود کنید و نتایج خوبی ببینید. آنوقت در برخی از تمرینات اگر احساس نیاز پیدا کردید، می‌توانید یکی دو ست با تکرار زیاد و وزنه‌ی کم هم به آن اضافه کنید. مهم‌ترین تمرکز شما در تمام تمرین‌هایتان باید شدت تمرین باشد. اگر تمریناتتان را شدید نگه دارید، نتیجه‌های شگفت‌انگیزی خواهید دید.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر