اگرچه معمولا بعنوان یک منبع پروتئین
در نظر گرفته نمی شوند اما بسیاری از میوه ها حاوی مقداری پروتئین هستند! میوه های حاوی پروتئین هنگامیکه به یک رژیم غذایی متنوع اضافه شوند،می توانند یک
ضمیمه افتخاری به سایر منابع پروتئین شما باشند.
میوه علاوه بر پروتئین، یک بخش مهم از
رژیم غذایی است که اغلب سرشار از ویتامین های ضروری،مواد معدنی،فیتونوترینت ها و
فیبر می باشد.مصرف میوه با بهبود سلامت دستگاه گوارش،حفاظت در برابر انواع خاصی از
سرطان ها،فشار خون پایین تر و سلامت استخوان مرتبط است.علاوه بر آن با کاهش خطر
ابتلا به بیماری قلبی،دیابت نوع ۲
یا ابتلا به چاقی در ارتباط است.
برخی از میوه هایی که مقادیر بالاتری
از پروتئین دارند،عبارتند از:
زردآلوی خشک
شده
زردآلوهای خشک شده،یکی از منابع میوه
با بالاترین میزان پروتئین هستند.بطور کلی یک واحد میوه،یک فنجان است اما بعلت
تراکم میوه خشک،یک واحد آن نصف فنجان است.در یک وعده نصف فنجان از زردآلوی خشک
شده،۳ گرم پروتئین،۱۵۱% از نیاز روزانه به ویتامین
A،۲۱%
از آهن روزانه و ۳۱% از نیازهای پتاسیم روزانه شما وجود دارد.بعلت تراکم و عدم
وجود آب،افراد می توانند براحتی در مصرف میوه خشک پرخوری کنند چون با وجود آنکه
همچنان همان مقدار کالری وجود دارد اما بدون آب،دارای خاصیت سیرکنندگی کمتری
است.یک وعده زردآلوی خشک ۱۹۰
کالری است در حالیکه نصف فنجان زردالوی تازه فقط ۳۷ کالری دارد.اما کالری ها همه چیز نیستند،فقط از میوه های خشک
در اندازه سهم مناسب لذت ببرید.شما می توانید یک وعده نصف فنجانی را به اندازه یک
موس کامپیوتر تصور کنید.
بطور مشابه هلو،مویز،موز،لیچی و آلوی
خشک شده نیز سرشار از پروتئین هستند!
گواوا
یک میوه خوشمزه که یک فنجان از آن
بصورت تازه،۴ گرم پروتئین فراهم می کند.اگر قبلا
این میوه را امتحان نکرده اید،تجربه یک میوه عجیب و خیلی خوشمزه را پیش رو
دارید.انواع مختلفی از گواوا وجود دارد اما شما اغلب گواوا با پوست زرد مایل به
سبز که داخل آن صورتی یا سفید است را پیدا خواهید کرد.دانه های ترد کوچک داخل آن
می توانند خورده شده یا بیرون آورده شوند.اگرچه پوست آن به اندازه داخلش خوشمزه
نیست اما خوشمزه و مغذی است.در هنگام انتخاب گواوا رسیده،شما باید آنهایی را
انتخاب کنید که سفت بوده و در هنگام لمس کردن نرم می باشند.داخل میوه،لطیف تر از
پوست محافظ آن خواهد بود.
یک وعده از آن ۱۱۲ کالری،۹
گرم فیبر و ۶۲۸% از نیاز روزانه یک فرد متوسط برای
ویتامین C را فراهم می کند.
آووکادو
اگرچه معمولا بعنوان یک عنصر لذیذ به
وعده های غذایی اضافه شده و خورده می شود،اما از نظر گیاهشناسی،میوه در نظر گرفته
می شود (در دسته بندی یک توت بزرگ با یک دانه تک قرار می گیرد).یک آووکادو با سایز
متوسط حدود ۳۶۵ کالری،۱۷ گرم فیبر،۸۸%
از نیازهای روزانه ویتامین C و ۷ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این،یک آووکادو دارای امتیاز اسید
آمینه ۱۲۹ است که نشان می دهد یک پروتئین با
کیفیت بالا می باشد.آووکادو حاوی تقریبا تمام اسیدهای آمینه بجز هیدروکسی پرولین
ــ که حتی یک اسید آمینه ضروری نسیت ــ می باشد.آن همچنین حاوی چربی های تک
غیراشباع از جمله امگا ۳ و ۶ م یباشد که آن را به یک انتخاب خوب برای گیاهخواران محض که به
جایگزین های امگا۳/۶ گیاهی نیاز دارند،تبدیل می کند.
انجیر
انجیرهای خشک،نسبتا پرکالری و
پرکربوهیدرات هستند اما در هر فنجان،5 گرم پروتئین به همراه فیبر،کلسیم و پتاسیم
فراهم می کنند.ترکیب تغذیه ای انجیر،آن را به یک میان وعده محبوب در میان
ورزشکاران تبدیل می کند.
هلو
هر فنجان هلوی تازه حدود 1.4 گرم
پروتئین،در کنار یک دوز سالم از ویتامین های
A و
C فراهم خواهد کرد ــ که همه اینها کمتر
از 60 کالری هستند.
زردالو
با 2.2 گرم پروتئین در هر
فنجان،زردالوها ، جایگزینی با پروتئین بالاتر نسبت به هلوها هستند.زردالوهای
خشک،به اندازه انواع تازه آن دارای پروتئین هستند.این بدان معناست که یک فنجان
زردالوی خشک حدود 5.1 گرم پروتئین به شما خواهد داد.
گوجی بری
با 18.4 گرم پروتئین در هر فنجان،گوجی
بری ها یک منبع عالی از پروتئین هستند.تنها جنبه های منفی از این قرارند که تمام
کردن یک فنجان گوجی بری،کار دشواری است و احتمالا بیشتر از مقداری که دوست
دارید،برایتان هزینه خواهد داشت.
موز
با 1.6 گرم پروتئین در هر فنجان،موز
بالاترین میزان پروتئین را ندارد اما یک میان وعده عالی برای پس از تمرین است چون
کربوهیدراتها و پتاسیم موجود در موز می توانند به روند ریکاوری کمک کنند.
در حالیکه پروتئین موجود در میوه
ها حتی به پروتئین منابع حیوانی ،نزدیک هم نیست اما آنها می توانند به تکمیل
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین کمک کرده و تنوع ایجاد کنند.ترکیب کردن گوشت با میوه
ها و سایر سبزیجات با پروتئین بالا و حبوبات می تواند به فراهم کردن یک رژیم غذایی
سالم و متنوع با ترکیبی قوی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری کمک کند.
سایر میوه های حاوی پروتئین که می
توانید امتحان کنید،عبارتند از کامکوات،سیب کاستارد،جک فروت،پشن فروت!
منبع: میوه پروتئین دار
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر