جانا باربر، یک معلم در سان فرانسیسکو، به
مدت 20 سال بی خوابی می کشید. او به چند ساعت خوابیدن در طول شب عادت کرده
بود، اما گاهی اوقات کمبود خواب به او فشار می آورد. او اذعان می کند ”
واقعا گاهی اوقات اذیت می شدم “. هنگامی که خواب نیستید، شوخ طبعی خود را
حفظ می کنید – و صبور هستید- و در هنگام کار کردن با کودکان به هر دوی
اینها نیاز دارید”.
برای افرادی مانند باربر ، که نمی خواهند
قرص خواب بخورند اما می خواهند خوابی راحت داشته باشند چه گزینه هایی وجود
دارد؟ webmd با برخی از کارشناسان خواب در مورد خواب “طبیعی” صحبت کرده است
و اطلاعاتی کسب کرده است.
کمک به خواب طبیعی: مکمل های طبیعی
- سنبل الطیب یک مکمل غذایی است که از زمان های قدیم برای بی خوابی و عصبانیت استفاده می شده است. اگر چه بسیاری از مردم از سنبل الطیب به عنوان یک ماده مناسب برای خواب راحت استفاده می کنند اما اثر آن ثابت نشده است. جواد میران، متخصص طب خواب در مرکز پزشکی خواب سامرست برای برنامه زندگی در هیلزبورو، اخطار می دهد که کیفیت مواد تشکیل دهنده سنبل الطیب در بازار امروز پایین است: “ترکیبات متعددی وجود دارد اما هیچ یک سنبل الطیب نیست. “. او می گوید بسیاری از پزشکان مصرف سنبل الطیب را به بیمارانی که مشکل بی خوابی دارند توصیه نمی کنند. افرادی که سنبل الطیب مصرف می کنند نباید آن را همراه با مکمل های دیگر مصرف کنند.
- بابونه: بابونه نیز همانند سنبل الطیب یک درمان طبیعی گیاهی است که از سال ها قبل برای مبارزه با بی خوابی و بیشتر مشکلات جسمی مورد استفاده قرار می گرفته است. بابونه به شکل چای، عصاره و پمادهای موضعی به فروش می رسد. تاثیر بابونه به عنوان گیاه کمک کننده به خواب به طور گسترده در انسان ها مورد پژوهش قرار نگرفته است اما مطالعات انجام شده در حیوانات نشان می دهد که این گیاه امن است و می تواند به بهبود خواب کمک کند.
- ملاتونین یک هورمون است که توسط غده پینه آل در مغز تولید می شود. ملاتونین نقشی اساسی در تنظیم خواب بازی کند. ملاتونین مصنوعی یک مکمل غذایی محبوب است که به خواب راحت کمک می کند و آنتی اکسیدان است. ملاتونین اختلالات خواب را از بین می برد و به درمان بی خوابی کمک کرده و یا باعث بهبود کیفیت خواب در دراز مدت می شود.
متخصص خواب لیزا شیوز، سخنگوی آکادمی آمریکایی پزشکی خواب می گوید: مطالعات تاثیر قرص های خواب طبیعی را ثابت نمی کنند اما این به این معنی نیست که به خوابیدن شما کمک نمی کنند. برای برخی بیماران این مکمل ها موثرتر هستند.
به یاد داشته باشید که FDA مکمل های غذایی
را تحت قوانین مختلف غذایی و دارویی تنظیم می کند. پیش از فروش محصولات
لازم نیست FDA محصول را تایید کند. عموم مردم فکر می کنند طبیعی بودن این
ماده باعث می شود امن باشد. اما باید در هنگام مصرف آن احتیاط شود.
توصیه می شود ملاتونین به کودکان داده نشود زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ماده بر مقدار تستوسترون تاثیر می گذارد.
پیش از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود
مشورت کنید. برخی از مکمل ها با دیگر داروها تداخل دارند و یا عوارض جانبی
پیش بینی نشده ای دارند.
کمک های طبیعی خواب: درمان شناختی رفتاری
رفتار درمانی شناختی یا CBT، الگوهای فکری و رفتاری انواع روش های درمانی را توصیف می کند. CBT برای درمان بیماری های دیگر، از جمله افسردگی، ترس و اختلالات روانی استفاده می شود.
هنگامی که برای درمان بی خوابی
استفاده می شود، CBT به افکار و رفتارهایی که بیماری را مختل می کند، کمک
می کند. برنامه CBT معمولا شامل شش تا هشت جلسه نیم ساعته با یک درمانگر
خواب است.
برنامه های CBT برای بی خوابی به روش های زیر عبارتند از:
- بهداشت خواب به بیماران کمک می کند عادات خواب روزانه خود را با مشاوره بهبود دهند. به طوری که ساعتی مشخص بخوابند و ساعتی مشخص بیدار شوند، عصرها یا شب ها کافئین نخورند، زمان غذا خوردن تحت کنترل باشد و پیش از خواب فعالیت های آرامش بخش انجام دهند.
- کنترل محرک به بیماران کمک می کند تا در هنگام خواب آرام شوند. به عنوان مثال، بیماران باید تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خواب حذف کند، و از تخت فقط برای خواب و نزدیکی جنسی استفاده کند.
- محدودیت خواب تعداد ساعات صرف شده در تخت خواب را محدود می کند. بنابراین باعث افزایش بهره وری خواب می شود.
- درمان شناختی به بیمار کمک می کند با افکار منفی و تصورات غلط که آن ها را بیدار نگه می دارد، مقابله کند.
- تکنیک های تمدد اعصاب به مردم کمک می کند آرام شوند. مدیتیشن، تنفس عمیق و آرامش عضلانی.
- پس خوراند زیستی به بیماران کمک می کند تا عوامل کنترل فیزیولوژیکی که می تواند خواب را مختل سازد را یاد بگیرند.
CBT به طور موثر به درمان بی خوابی می پردازد؛ حتی برای افراد با مشکلات خواب طولانی مدت.
برای بیماران مبتلا به مشکلات بی خوابی جدی، اغلب درمان با ترکیب یک برنامه CBT و یک دوره کوتاه مصرف داروی خواب آغاز می شود.
کارشناسان خواب معتقدند باید تحقیقات
بیشتری در خصوص CBT و چگونگی مقایسه آن با سایر بیماری های بی خوابی انجام
شود. تا کنون نتایج امیدوار کننده هستند – هیچ گونه عوارض جانبی نیز وجود
ندارد.
منبع: درمان بی خوابی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر